Якщо ви ніяк не можете скинути зайві кілограми, а на оксамитовий сезон вже запланований відпустку.
Не дивлячись на те, що в тренді бодипозитивизм, моделі з параметрами 90-60-90 все одно вселяють нам комплекс меншовартості. Саме тому з кожним днем з'являються модні дієти і тренування, проте не всі вони ефективні. Якщо ваші постійні заняття спортом не приносять бажаних результатів, треба переглянути план схуднення. Ці поради допоможуть вам поліпшити метаболізм і швидко скинути зайві кілограми.
Збільште інтенсивність
Щоб по-справжньому позбавитися від жирового прошарку і спалити зайві калорії, спробуйте тренування з високою інтенсивністю. «Тренування HIIT (високоінтенсивні інтервальні тренування) відмінно підходять для спалювання жиру», — стверджує фітнес-тренер Карена Доун. «Ця кардіотренування з чергуванням високої та низької інтенсивності підвищує частоту серцевих скорочень і забезпечує спалювання жиру після тренування».
Чергуйте тренування
Чергування навантажень є ключем до спалювання більшості жирів і калорій, впевнений Бред Шенфельд, сертифікований фахівець з фізичної підготовки. В іншому випадку ваше тіло адаптується до тренування і перестає реагувати на навантаження.
Чергуйте силові тренування, які знижують процентний вміст жиру в організмі, з кардіо, щоб отримати ефективний результат.
Займайтеся кожен день по 20 хвилин
Багато хто з усіх сил намагаються знайти час для тренування і намагаються розставити пріоритети перед іншими обов'язками, такими як приготування їжі, прибирання або ігри з дітьми. Хороша новина: вам не потрібно тренуватися годинами, щоб схуднути. Наприклад, 20 хвилин кардіотренування або HIIT, і ви збільшите частоту серцевих скорочень, а також задіюєте глікоген в м'язах. Ваш метаболізм буде працювати краще, і ви будете спалювати калорії залишок дня.
Прогулянки
Крім тренувань високої інтенсивності або силових тренувань кілька разів в тиждень ходьба є одним з кращих способів спалювання жиру. Ходьба низької інтенсивності задіює запаси жиру і тригліцеридів в організмі, перетворюючи їх в енергію.
Не економте на білку
Білок допомагає наростити м'язову масу, щоб ви були здоровими і сильними. Спортивні дієтологи рекомендує приймати від 50 до 56 г білка в день, якщо вам за 30, і від 56 до 62 грамів щодня, якщо вам за 40. Головними джерелами білка є яйця, куряча грудка і тунець.
Готуйте перекуси заздалегідь
Відмінний спосіб убезпечити себе від необдуманих перекусом — це приготувати їх заздалегідь. Відмінний варіанти — скибочки яблук, горіхи або хумус. «Не слід голодувати по 10 годин в день», — говорить Доун. «Візьміть, наприклад, протеїновий батончик на випадок, якщо зголодніли між прийомами їжі».
Переконайтеся, що у вашому раціоні достатньо калорій
За словами дієтологів, жінки схильні недооцінювати свій щоденний раціон і вживають лише 800 калорій. Скорочення кількості калорій може привести ваш організм в режим голодування і сповільнити обмін речовин.
Згідно Healthline, середньостатистична жінка повинна з'їдати близько 2000 калорій в день, щоб підтримувати свій поточний вагу, і 1500 калорій, щоб втрачати 500 грамів у тиждень. Існує величезна кількість додатків, які розраховують щоденне споживання калорій і білків, жирів і вуглеводів в залежності від вашого росту, віку і ваги.
Ведіть щоденник харчування і тренувань
Простий спосіб спланувати свої цілі в області харчування та фітнесу — вести щоденник. Складання розкладу із зазначенням раціону харчування і вправами допоможуть відстежувати ваші звички і бути послідовними. Встановіть реалістичні короткострокові і довгострокові цілі для себе, а потім відсвяткуйте, як тільки ваш важкий труд окупиться (це необхідно).
